寝れない時に寝る方法！質の良い睡眠を取るとは？

寝たいのに寝れないとイライラしたり、次の日のことを考えて不安になったりしますよね。

朝までぐっすり寝れないのには、ちゃんと理由があります。

知らない間に、寝れない原因となる行動をとってしまっていることも。

この記事では寝れない原因と、寝れない時に寝る方法を紹介していきます。

エキサイトお悩み相談室は24時間365日無料で受け付けていますので、気軽に相談できます。

寝れないのなら、まずは専門家に相談してみませんか。

夜中に目が覚めて眠れない原因

寝つきはいいのに夜中に目が覚めてしまうことを「中途覚醒」と言います。

「夜中に何度も目が覚めて寝た気がしない」「一度目が覚めるとなかなか寝つけない」など、症状は人によって様々です。

夜中に目が覚めてしまうと疲れが取れなかったり、昼間眠くなってしまったりと日常生活に支障が出てしまうことも。

そうならないためにも、夜中に目が覚めて眠れない原因を知ることが大切です。

ストレス

ストレスが溜まると心身のバランスが崩れ、眠りが浅くなってしまいます。

特に仕事上でのストレスには要注意です。

など。

「明日仕事に行くのが憂鬱」と思いながら寝ると、どうしても睡眠の質が下がってしまいます。

休日の前日にはぐっすり眠れるのに出勤の前日にはなかなか寝つけない場合は、仕事のストレスによる可能性大。

また、眠れないことが続くとそれ自体がストレスになってしまうこともあります。

ストレスが溜まっているなと思ったら、1度ストレスの原因を探ってみましょう。

不規則な生活

私たちは朝、太陽の光を浴びることで体内時計を調整しています。

体内時計のおかげで日中は活動モードになり、夜は休息モードになることができます。

体内時計が乱れると睡眠と覚醒のリズムも乱れ、途中で目が覚めたり眠れないなどの原因となります。

体内時計が乱れる原因は不規則な生活。

以下に当てはまる人は要注意です。

心当たりのある人は少しずつでもいいので生活習慣を見直し、規則正しい生活を心掛けてみましょう。

睡眠環境が悪い

睡眠環境によって、心地いい睡眠を妨げられることもあります。

たとえば、以下のようなことが挙げられます。

車の音など自分では気にしていないつもりでも、案外睡眠の質に影響しているそうです。

枕の高さや掛け布団の重さ、敷布団の硬さなど、自分に合った寝具を知ることも大切ですよ。

飲み物や食べ物の影響

飲んだり食べたりすると満腹を覚え、眠くなりますよね。

眠くなるのはいいのですが、実は飲食の直後に寝ると睡眠の質が落ちてしまいます。

胃が消化活動のため活発に働き、脳が興奮するためです。

その結果、浅い眠りになったりなかなか寝つけなくなったりします。

夕食後、3時間は空けてから寝ましょう。

また、夕食の内容にも注意が必要です。

揚げ物や脂身の多い肉などをたくさん食べると、消化に時間が掛かってしまいます。

塩気の多いもの、酸味の強いもの、辛いもの、甘すぎるものなども避けたほうが無難です。

いずれも胃の消化活動を活発化してしまうからです。

睡眠の質を上げるためには、GABAと呼ばれるアミノ酸を多く含む食品がおすすめです。

GABAは発酵食品やキノコ類、雑穀類、トマトなどに多く含まれています。

心の病気

うつ病や神経症、統合失調症、不安障害などの心の病気が原因で不眠になることがあります。

精神科や心療内科の医者は、必ずと言っていいほど睡眠についての質問をします。

それほど、睡眠と心の病気は関係が深いのです。

このような状態が続く場合は、1度専門医に相談することを考えてもいいかもしれません。

特にうつ病は80％の人が不眠を経験しているとも言われています。

不眠で受診したらうつ病だったというケースもあります。

寝れない時にやってはいけないこと

寝れない夜というのは、誰でも経験したことがあると思います。

疲れているのに寝れなかったり、次の日大事な用事があったりするとイライラが募るかもしれません。

寝れない時、どんな行動を取っているでしょうか？

寝ようと思ってやっている行動が、逆にあなたを寝れなくしている可能性があります。

ここでは、寝れない時にやってはいけないことを紹介します。

スマホやパソコン

寝れないとつい、ベッドの中でスマホに手が伸びる人も多いのではないでしょうか。

何となくネットサーフィンをしたり、動画を見たり。

また、寝れないからとパソコンで作業をしてしまう人もいるかもしれません。

寝れないときにスマホやパソコンなどの液晶画面を見てしまうと、画面から出るブルーライトによって寝つきが悪くなります。

また、文字による情報で脳が覚醒してしまいます。

あれこれ考え出すきっかけになってしまうことも。

寝れないときほどスマホやパソコンを遠ざけて、なるべく脳の働きを休めるようにしましょう。

カフェインとアルコール

寝る前にコーヒーを飲むと寝つきが悪くなることは、よく知られていますよね。

コーヒーに含まれるカフェインが眠気を抑えてしまうからです。

カフェインが含まれる飲み物はコーヒーだけではありません。

寝れないときに温かいお茶を飲んでリラックスしている人は、要注意。

紅茶や緑茶、ほうじ茶等にもカフェインが含まれています。コーラも同様です。

また、アルコールは一時的には寝つきをよくしてくれますが、睡眠の質を下げ眠りを浅くしてしまいます。

寝れないからと言って、アルコールに手を出すのはNGです。

寝ようと意識する

寝れない時に寝よう寝ようと意識して、ますます寝れなくなった経験のある人も多いと思います。

寝ようと意識すると、脳が逆に活性化しますます寝れなくなってしまいます。

脳が活性化すると「このまま寝れなかったら明日の仕事に支障が出るかも」など、余計なことまで考えてしまうかもしれません。

思考が止まらなくなりさらに寝れなくなる、という悪循環に陥ってしまいます。

寝れない時はリラックスすることが大切です。

寝ようと意識するのではなく「長い人生1日くらい寝れない日もあるさ」と考えてみましょう。

寝れない時に今すぐできる寝る方法

寝れない原因や、寝れないときにやってはいけないことを見てきました。

原因を知り、少しずつでも改善することはとても大切です。

と言っても、気を付けていてもやっぱり寝れない夜というのはありますよね。

ここでは寝れないときにすぐにできる、寝る方法を紹介していきます。

どれもベッドの上でできるので、気軽な気持ちで試してみてください。

リラックスして行ってくださいね。

安眠呼吸法

人は、焦ったり不安を感じているときは呼吸が浅く速くなっています。

逆に、落ち着いているときの呼吸は深くゆったりとしています。

安眠のためには意識して深く、ゆっくり呼吸することが必要です。

以下に、すぐできる安眠呼吸法を紹介します。

【478呼吸法】

これはヨガの瞑想で行う呼吸法を応用したものだそうで、気持ちを落ち着け安眠に導く効果があります。

寝れない時に何度か繰り返し行ってみてください。

【丹田呼吸法】

丹田はおへその5センチ下くらいにあり、エネルギーの中心となる場所です。

丹田を意識することで呼吸が深くなり、リラックスした状態を作ることができます。

寝れるツボを押す

気の出入り口であるツボを押すことで、不眠の原因となる不調がやわらぎます。

ここでは不眠に効くとされるツボを3つ紹介します。

【労宮（ろうきゅう）】

【失眠（しつみん）】

【百会（ひゃくえ）】

睡眠音楽をかける

寝れない時にリラックス効果のある音楽をかけると、眠りに落ちやすくなります。

安眠に導いてくれる音楽の特徴は、以下の通りです。

たとえば、モーツァルトの音楽は高周波音を含み歌詞もないのでおすすめです。

また、川のせせらぎや波の音などの自然の音を収録したヒーリング音楽も癒し効果が期待できます。

安眠のためにはなるべくイヤホンやヘッドホンを使わず、リラックスできる状態で聴いてください。

逆に激しい音楽や、歌詞付きの音楽は睡眠を妨げてしまいます。

激しい音楽は脳を刺激し、歌詞は思考を始めるきっかけになってしまうからです。

大音量で聴くのも、寝る前には避けましょう。

また、一晩中音楽をかけ続けてしまうと途中で目が覚める原因になってしまうので、うとうとし始めたくらいで切るのがベストです。

習慣にしたい朝までぐっすり寝る方法

寝つきが悪い、寝ている途中で目が覚めるなどの状態が続くと日常生活にも支障をきたしてしまいます。

できれば睡眠の悩みから解放され、朝までぐっすり寝てすっきり目覚める体を手に入れたいですよね。

そのためには普段の生活習慣を見直すことが必要です。

生活習慣が睡眠のリズムを作っているからです。

ここでは寝つきをよくし、睡眠の質を上げるのに取り入れたい習慣を紹介します。

太陽の光を浴びる

私たちの体は朝、太陽の光を浴びてから14～16時間後に眠気が生じるとされています。

太陽の光を浴びると体内時計がリセットされ、自然と夜眠くなる体を作ることができるのです。

朝起きて、太陽の光を15秒ほど浴びることを習慣にしてみてください。

朝きちんと起きることで、生活リズムも整うのでおすすめです。

遮光カーテンなどを使っている場合はカーテンを開けて、太陽の光を部屋に取り入れるようにしましょう。

曇っている日や雨の日でも太陽の光は届いているので、体内時計の調整には効果があります。

曇りや雨でも朝外に出たり、カーテンを開けて窓際に行ったりしてください。

ぬるめのお湯につかる

眠気を起こすためには、体温を下げることが必要です。

お湯につかることで体温が1度ほど上がってしまうのですが、問題ありません。

体温を上げることで、逆に熱が放出されやすい体になるのです。

ぬるめのお湯につかることで、体に負担をかけずゆっくりと体温を上げることができます。

その後体の熱が放出され、体温が下がっていき、眠気が起きてきます。

寝る1～2時間前に40度くらいのお湯に15分ほどつかると効果的です。

体がリラックスモードになり、眠りに入りやすくなりますよ。

温かい飲み物を飲む

お湯につかること同様、寝る1～2時間前までに温かい飲み物で体温を上げておくことで、寝る前に体温が下がりやすくなります。

体温が下がることで眠気が起き、寝つきがよくなります。

人は寝ている間にコップ1杯以上の汗をかくと言われているので、コップ1杯くらいを目安に飲みましょう。

寝ているときの水分量が足りないと、体温調整のための汗が出なくなり睡眠の質を下げてしまいます。

寝る前におすすめの飲み物は、ピュアココアやハーブティー、ホットジンジャーなどです。

その日の気分に合わせて、選んでみてくださいね。

簡単なストレッチをする

寝る前に簡単なストレッチをすることで心と体の緊張がほぐれ、寝つきをよくすることができます。

頑張って行うのではなく、ゆったりと気持ちよく感じる程度で行いましょう。

以下に、リラックス効果のあるストレッチを紹介します。

【腕回し】

肩甲骨を回すイメージで行いましょう。

【上半身伸ばし】

上げた腕を目線で追うのがポイントです。

息を吐きながら行いましょう。

【股関節ほぐし】

背筋をできるだけ伸ばしたまま、倒しましょう。

寝具を温かくする

冬に必要以上に体が冷えると寝れなかったり、眠りが浅くなってしまいます。

寝る前に適切な方法で寝具を温めておくことで、快適な眠りへとつながります。

冷え性で悩んでいる人はぜひ、試してみてください。

寝具を温めるには、以下の方法があります。

湿気を含みにくい寝具には、すのこベッドやウレタンの敷布団、羽毛布団などがあります。

肌触りがよく、軽いものを選びましょう。

寝れない時に寝る方法のまとめ

寝れない原因や、寝れない時に寝る方法について紹介してきました。

寝れない夜に悩んだときは、ぜひ今回紹介した寝る方法を試してみてください。

全てを完璧にやろうとするのではなく、1つずつできることから取り組むのがポイントです。

人生の3分の1を占めるとされる睡眠。

睡眠の質を改善することは、人生そのものを快適にすることにつながります。

心地いい睡眠を手に入れ、新たな1日をすっきりとスタートさせましょう。