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緊張しない方法を準備しよう!試合前や声が震えるときの対処法とは

緊張しない方法とは?人前や試合前で緊張しないコツを紹介!

緊張しない方法は何かないかと、悩んではいませんか?

人前に立つと声が震えてしまい、プレゼンなどが嫌になりますよね。

スポーツをしている人は試合前に緊張すると、コンディションに関わると思います。

緊張しない方法はしっかりと準備することです。

目次

なぜ緊張して声が震えてしまうのか

人前に立つとどうしても緊張してしまう

人に見られていると思い声が震えてしまう

発表する時周りに笑われていないか気にしてしまう

普段は特に緊張せず声が震えずに話すことができるのに、人前に立って発表する時緊張して声が震えてしまうのでしょうか?

私の経験上以下の3つが原因として挙げられます。

  • 練習が不十分
  • 過去の失敗経験がトラウマに
  • どう見られているか気になる

一つ一つ詳しく解説していきます。

声が震えてしまう原因を知ることで解決に繋げていきましょう!

練習が不十分のため緊張してしまう

いくら経験が豊富でも練習を十分に行っていなければ緊張が消えることはありません。

発表で大事なことは事前にどれだけの練習量を積んだかです。

質問が来てもいいように想定質問のリストを作ったり一つ一つ潰して準備しておきましょう。

他にも制限時間を意識してしまい緊張するならば、事前に何度もタイムアタックするなど時間以内に終わるまで練習する。

このように緊張してしまう要因を一つ一つ潰していくには練習を重ねるしかありません

過去の失敗経験がトラウマになっている

発表で話す内容が飛んでしまいしばらく沈黙の時間が続いてしまった

発表で何を話したか記憶にない

発表でミスしたときに周りのみんなが笑っていた

と言った経験が原因になっていることも。

過去の経験がトラウマになってしまい記憶に残ってしまいます。

どうしても過去の失敗経験が発表しみんなの前に立った時蘇ってしまうことが多いようです。

そのため「失敗したら周りに迷惑をかけてしまう」とプレッシャーを感じてしまい声が震え緊張してしまうのです。

どう見られているか気になってしまう

「失敗して笑われたらどうしよう」と周りの人の目を気にしすぎて声が震えてしまうことも。

他には「自分の発表の仕方が変ではないか?」「みんなに笑われていないか」など余計なことを意識してしまうことも。

周りの目を気にしすぎてしまうのには発表で周りの評価や今後の自分が決まるかもしれないという不安からです。

意外とそこまで人は見たり聞いたりしていないのに「人の目が気になる」と過剰に反応し見られているプレッシャーから声が震え緊張してしまうのです。

人前で緊張し声が震えないようにするには?

ここまでは人前に立って話す時に緊張してしまうのかを紹介しました。

練習が不十分だったり人の目を気にしてしまうなど様々な原因があります。

それでは人前で緊張し声が震えないようにするにはどうすればいいのでしょうか?

緊張して声が震えないようにするには以下のことが挙げられます。

緊張して声が震えないようにする方法
  • リハーサルやイメトレをする
  • 自信がつくまで練習する
  • 深呼吸してリラックス
  • ゆっくり話すことを意識する
  • 完璧を求めすぎない

一つ一つ詳しく紹介しますのでぜひ試してみてください。

リハーサルやイメトレをする

緊張しない方法として、何回もリハーサルやイメトレをすることが大切です。

例えば本番を見据えて練習するのであれば、友達や親の前で練習するのがおすすめ。

友人や親の前で発表すると緊張感が出るので本番前の良い練習になると思います。

発表が始まってからの流れ、本番中の見える景色などをしっかりイメトレしておくことで本番は気持ちに余裕ができます。

具体的にイメージしておくことで本番中のアクシデントなど落ち着いて対応できるでしょう。

自信がつくまで練習する

「失敗して周りから笑われたらどうしよう」と恐怖心が大きいことは緊張にも繋がってしまいます。

1回2回だけの練習では本番で練習不足が露頭してしまう場合も。

本番を意識して何回も練習をすると流れを掴み自信がついてきたと思えるはず。

数回の練習では満足せず自信がつくまで何度も練習をしましょう。

自信がつくことで本番でも練習した成果が出ること間違いなしと言えるでしょう。

そうすれば本番でも練習してきたことが発揮できるはずです。

深呼吸してリラックス

緊張した感情を落ち着かせるには深呼吸が非常に有効です。

呼吸をコントロールすることで緊張がほぐれ、リラックスした状態に持っていけます。

お腹を大きくへこませ大きく息を吸ってゆっくり吐いていきましょう。

大きく息を吐いて深呼吸しリラックスすることで、気持ちも落ち着き周りがよく見えるようになること間違いなし。

心が落ち着くことで前向きな気持ちにもなりますので、緊張した時は深呼吸してリラックスすることが大切です。

ゆっくり話すことを意識する

緊張しすぎて話したらついつい早口言葉になってしまうことが多いと思います。

「早く終わらせたい」という心理から早口言葉になっているのかもしれません。

ですが、聞きてからすれば聞きづらく、本人が伝えたい内容が伝わりにくいのです。

話している最中に早口になってしまう人は、相手に伝わりやすいようにゆっくり話すことを意識してみましょう。

落ち着いてる印象を周りに与え、ゆっくり話すことで自然と気持ちに余裕が出るはずです。

完璧を求めない

人間はなんでも完璧にこなしたいと思う生き物。

完璧に終わらせようとしてしまうと、自分に相当なプレッシャーをかけてしまうもの。

「要点をしっかり伝える」と考えれば完璧を求めるよりハードルが下がり気持ちが楽になりますよね。

完璧を求めたいという心がけは悪くありませんが自分にプレッシャーをかけてしまうので避けるようにしましょう。

自分で自分にプレッシャーをかけてしまう人には「わかりやすく要点を伝える」こと意識して試してほしいです。

試合前に絶対に緊張しない方法

ここまでは人前で緊張しないコツを紹介しました。

ここではスポーツに共通する試合前についてのお話です。

「試合前になるとどうしても緊張してしまう」そんな経験は誰もがしたことがあると思います。

できることなら緊張しないで試合に臨み、出せる力を出し切りたいと考えている人がほとんどだと思います。

ここでは私の経験上、試合前に緊張しない方法についてまとめてみました。

好きな音楽を聞きリラックス

特に大きな大会や優勝や引退をかけた戦いなど特に試合前は緊張してしまうものですよね。

試合前緊張した時は好きな音楽を聴き自分の世界に入り込むとリラックスでき緊張がほぐれます。

自分の好きな曲やモチベーションが上がる曲、勇気づけられる曲など選び聴くようにしましょう。

音楽を聴くことが禁止されているのであれば、好きな曲を口ずさんでも良いかもしれません。

試合前はできるだけ自分の世界に入り込むようにしましょう。

そうすることで集中できた状態で試合に臨むことができます。

ストレッチなど体を動かす

試合前緊張してしまうと、どうしても体が強張って固くなってしまうもの。

そのままの状態で試合に臨むと自分の能力を発揮することは難しいと言えます。

基本的には試合前など時間が空いたりするので、時間を無駄にせず常に体を動かすことをおすすめします。

なので、緊張している時は何もしないのではなくストレッチなどをして常に体を動かすようにしておきましょう。

そうすることで緊張がほぐれた状態で試合に臨むことができますよ。

事前の準備や対策しておく

試合前は大体対戦相手がわかることがほとんどです。

ですが、対戦相手の戦術やプレースタイルなどわからなければ予想のできないことが起きたりして、追い込まれ余計に緊張してしまうことも。

対戦相手のスタイルさえわかれば気持ちは多少楽になるはずですよね!

対戦相手が分かった際は相手の試合を見たり、対策を練っておくことが大切です。

対策を練り準備することでイメージしやすく、対策を取ることができるので緊張せず試合に臨むことができるでしょう。

できることだけに集中する

緊張した状態で試合をしてしまうとできないことでさえやろうとし失敗してしまうことが多く見られます。

試合前緊張してしまうと、やらなくていいようなこともやってしまい余計に緊張してしまうことも。

それが力みにもつながってしまうのです。

練習したことがないことややったことがないことを試合でしてもできるわけがないのです。

なので自分ができることだけに集中することをおすすめします。

集中することで他のことを考えずに済み緊張がしにくくなります。

結果に一喜一憂しない

スポーツをやっている以上、好成績を残したいと誰もが思うはず。

しかし努力すれば必ず好成績を収められる保証はありません。

「努力はしたけど結果が出なかったらどうしよう」と考えてしまうと緊張しやすくなってしまうので結果に一喜一憂するのはやめましょう。

所詮はスポーツです。

試合に勝てればそれでいいのですがその面、当然負けることも多くあるでしょう。

負けてもあまり深く考えすぎずに、次に向けて頑張ることが大切です。

試合を楽しむ

スポーツは楽しむことが大前提です。

どこか結果を残すことが使命と考えている人も多いと思いますが始めた頃を思い出してみてください。

「その競技が好きだから始めた」そうですよね?結果を残すことは立派ですが、まずはその試合を楽しんでほしいです。

楽しむことで自然と緊張も解け自分の出せる力を出せると思いますよ!

もちろん勝てば楽しいと思う人も多いですが、負けても悲観せず次に向けてまた努力することもまたスポーツの楽しさの一つですよね!

緊張しない方法を準備しようのまとめ

緊張しない方法は以下の通りです。

  • 好きな音楽を聴く
  • 体を動かす
  • 対策を用意しておく
  • できることだけに集中する
  • 結果に一喜一憂しない
  • 試合を楽しむ
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